21 day fix Ernährung

Ich wollte ja eigentlich keine Beschreibung des Beachbody-Programms hier geben, da es genug Reviews im Netz gibt. Allerdings komm ich nicht umhin, doch ein paar Sätze über das Ernährungskonzept von 21 day fix zu verlieren.

Satz Nummer 1: Es funktioniert - und zwar nachhaltig!

Bisher waren die Ernährungshinweise bei Beachbody eher Rezeptbücher für Frühstück, Mittagessen, Snacks etc. Alles natürlich "american style" und auch mit amerikanischen Maßangaben - also aufwändig in der Herstellung (Einkauf amerikanischer Lebensmittel oder Ersatz finden, Umrechnug der Zutatenmengen...) und, ganz ehrlich, geschmacklich nicht immer so mein Fall. Wer diesen Block verfolgt hat, wird festgestellt haben, dass ich deshalb bei der Ernährung auch bisher nicht soooo konsistent war.

Mit 21 day fix hat sich das (irgendwie, auf magische Art und Weise) geändert. Vielleicht war es auch einfach an der Zeit für mich nach zwei Schwangerschaften meinen Körper wieder zurück zu erobern. Oder vielleicht kommt man mit zwei Kindern dann doch an den Punkt, wo man sich Gedanken über die chemischen Abkürzungen auf unseren Lebensmitteln macht.

Satz Nummer 2: Das Ernährungskonzept funktioniert wie folgt:

Man bekommt verschiedenfarbige Tupper-Container, für die verschiedenen Lebensmittelkategorien und einen Plan wie viele Container man täglich essen sollte. Ein paar Rezeptideen sind auch dabei, aber das war's. Am Anfang stand ich da etwas unorientiert davor (und hab zweimal neu starten müssen, weil mir die gesunden Lebensmittel ausgegangen waren), bis es sich bei mir eingespielt hatte.

Ich hab am Anfang die einzelnen Lebensmittellisten für mich überarbeitet. D.h. ich hab alles über- und wenn nötig ersetzt, alles was ich per se nicht mag rausgeschmissen (Fisch z.B.) und mir dann für jedes Lebensmittel Mini-Klebezettel in der entsprechenden Farbe gemacht. So plane ich nun meine Tage im Voraus vom Abendessen (unsere warme Mahlzeit) ausgehend nach meinem Containerplan (ich liege bei 1500-1799 kcal).

21 day fix Containerplan

Meine Klebezettel (grüner Container)

Leider fand meine Kleine das superspannend und hat sich die Klebezettel gerne gemopst. Also bin ich dazu über gegangen meine Planung mit "Quick memo+" auf dem iPhone zu machen (http://flickfrog.com/quickmemo/). So hab ich sie auch immer dabei. 

Mein Plan für heute

Ich hab bisher noch nie so viel Gemüse am Tag gegessen. Diese Container mit den Farben haben sich einfach in mein Gehirn gebrannt. Auch wenn ich mal nicht im Voraus geplant hab, dann rechne ich im Kopf mit und hab die Portionsgrößen mittlerweile im Gefühl. Zum Kochen verwende ich einfach die Container wenn ich die Zutaten schnibbel und weiss so immer, was ich an Portionen esse.

Satz Nummer 3: Sogar für's Stillen kann man den Plan ummodeln.

Das Stillen hat mir viele Gedanken gemacht, weil ich einerseits natürlich dem Kleinen genug Energie geben will und andererseits darüber gelesen hatte, dass die eingelagerten Schadstoffe aus meinen Fettdepots in die Muttermilch übergehen, wenn ich abnehme. Letzteres hat sich nach einiger Recherche übrigens als nicht relevant gezeigt. Den ersteren Punkt wollte ich dann ausgleichen, indem ich einfach den nächsten Containerplan für 1800-2099 kcal nutze. Das habe ich aber dann wieder schnell drangegeben, da ich so viel gar nicht hinbekommen hab zu essen. Vor allem 5 Portionen Gemüse am Tag sind mir einfach zu viel. Letztendlich gleiche ich die Still-Kalorien durch das aus, was ich irgendwie am sinnigsten fand: Milch. Ich trinke einfach noch Milch (KUH-Milch), Latte Macchiato (koffeinfrei) und bereite auch meinen Einweiss-Shake mit 150 ml Milch zu. Dem Kleinen geht es blendend und er hat ganz normalen Babyspeck.

Satz Nummer 4: Ich nehme es nicht mehr so genau.

21 day fix sieht in den 21 Tagen (die man braucht, um eine neue Gewohnheit zu bekommen) auch 21 Workouts vor (3 x 7) - also keinen Rest-Day. Ich nehme einfach meinen Rest-Day, wenn ich ihn brauche (Schulvorbereitungtechnisch, bei Kindergeburtstagschaos, wenn ich beim Ins-Bett-Bringen einschlafe oder wenn ich wirklich zu fertig bin).

Auch beim Essen bin ich nicht zu genau. 80% esse ich nach Plan und gönne mir zu 20% mal was (1/8 Pizza, ein Schokomuffin, Patat im Hollandurlaub). Und es funktioniert.
Ich will das für den Rest meines Lebens so halten. Ich hab das Gefühl, dass das geht, denn es fühlt sich nicht an wie "eine Diät zu machen", sondern wie sich einfach gesund zu ernähren und abends eine halbe Stunde Sport zu machen.

Hier sind die Lebensmittellisten für die einzelnen Container auf Deutsch. Allerdings sind die ohne Gewähr, denn ich habe die per Texterkennung gescannt und dann durch Google übersetzen lassen. Ein bisschen hab ich nachgearbeitet (mit "Game" ist wohl eher Wild gemeint als Spiel, wie Google vorschlug...) aber zeittechnisch hab ich halt nicht alles gegengecheckt.

GRÜNER CONTAINER

• Grünkohl, gekocht oder roh 
• Collard Greens, gekocht oder roh 
• Spinat, gekocht oder roh 
• Rosenkohl, gehackt oder 5 mittel 
• Brokkoli, gehackt 
• Spargel, 10 lange Stangen 
• Rüben, 2 mittel 
• Tomaten, gehackt, Kirsche, oder 2 mittel 
• Squash (Sommer), in Scheiben geschnitten 
• Winter Squash (alle Sorten), in Würfel geschnitten 
• Grüne Bohnen 
• Paprika, süß, geschnitten 
• Karotten, in Scheiben geschnitten oder 10 Medium Baby 
• Blumenkohl, gehackt 
• Artischocken, 1/2 große 
• Aubergine, 1/2 mittel 
• Okra 
• Jicama, in Scheiben geschnitten 
• Schnee Erbsen 
• Kohl, gehackt 
• Gurken 
• Sellerie 
• Kopfsalat (NICHT Eisberg) 
• Pilze 
• Radieschen 
• Zwiebeln, gehackt 
• Sprossen

LILA CONTAINER 

• Himbeeren 
• Blaubeeren 
• Brombeeren 
• Erdbeeren 
• Wassermelone, gewürfelt 
• Cantaloupe, gewürfelt 
• Orange in Abschnitte unterteilt oder eine medium 
• Mandarine, 2 kleine 
• Apple, geschnitten oder 1 kleiner
• Aprikosen, 4 kleine 
• Grapefruit, in Abschnitte unterteilt oder 1/2 große 
• Kirschen 
• Trauben
• Kiwis, 2 mittlere 
• Mango, in Scheiben geschnitten 
• Pfirsich, in Scheiben geschnitten oder 1 großer 
• Nektarine, in Scheiben geschnitten oder 1 große 
• Birne, in Scheiben geschnitten oder 1 große 
• Ananas, gewürfelt 
• Banane, 1/2 große 
• Papaya, gewürfelt 
• Feigen, 2 kleine 
• Honigmelone, gewürfelt

ROTER CONTAINER

• Sardinen (frisch oder in Wasser aus der Dose) , 7 medium
• Huhn oder Putenbrust ohne Knochen/Haut, gegart, gewürfelt
• Mageres Hühner- oder Truthahn-Gehacktes, gegart
• Fisch, Frischwasser (Wels, Tilapia, Forelle), gegart, als Flocken
• Fisch, kaltes Wasser, wild gefangen (Kabeljau, Lachs , Heilbutt, Thunfisch), gekocht, als Flocken
• Wild: Büffel (Bison, Strauß, Wild ), gegart, gewürfelt
• Wild: mageres, gegart, gewürfelt
• Eier, 2 große
• Magerquark
• Joghurt, 1,5 %
• Schalentiere (Garnelen, Krabben, Hummer ), gegart
• Muscheln, Konserven, abgetropft
• Rotes Fleisch, extra fettarm, gegart, gewürfelt
• mageres rotes Fleisch, gegart
• Shakeology, 1 Messlöffel
• Tempeh
• Tofu, fest
• Schweinefilet, gewürfelt, gegart
• Thunfisch, Dosen, in Wasser, entwässert
• Truthahn Scheiben, natriumarm, fettfrei, 6 Scheiben
• Schinkenscheiben, natriumarm, fettfrei, 6 Scheiben
• Ricotta-Käse, light
• Hüttenkäse , 2%
• Protein-Pulver (Molke, Hanf, Reis, Erbsen), (ca. 42 g je nach Sorte )
• Gemüsebratling, 1 mittelgroß
• Truthahn-Speck (fettreduziert), 4 Scheiben

GELBER CONTAINER

• Süßkartoffel
• Yamswurzeln
• Ouinoa, gekocht
• Bohnen (Kidney, schwarz, Kichererbsen, weiß, Lima, etc.), gekocht, abgetropft
• Linsen, gekocht, abgetropft
• Edomame, geschält
• Erbsen
• Gebackenen Bohnen, fettfreie
• Brauner Reis,  gekocht
• Wildreis, gekocht
• Kartoffel, Kartoffelpüree oder 2 medium
• Maiskolben, ein kleiner
• Amaranth, gekocht
• Hirse, gekocht
• Buchweizen, gekocht
• Gerste, gekocht
• Bulgur, gekocht
• Haferflocken, Stahl-cut, gekocht
• Haferflocken, gerollt ,gekocht
• Pasta, Vollkorn-, gekocht
• Couscous, Weizen, gekocht
• Crackers, Vollkorn-, 8 kleine Cracker
• Frühstücksflocken, Vollkorn-, wenig Zucker
• Brot, Vollkorn, 1 Scheibe 
• Pita-Brot, Vollkornbrot, 1 kleines
• Waffeln, Vollkorn-, 1 Waffel 
• Pfannkuchen  Vollkorn-, 1 kleiner
• Englisch Muffins , Vollkorn-, 1/2-Muffin
• Bagel, Vollkorn-, 1/2 kleiner
• Tortilla, Vollkornbrot, 1 kleiner
• Tortilla -, Mais- , 2 kleine

BLAUER CONTAINER 

• Avocado, püriert oder 1/4 mittelgroß
• 12 Mandeln, ganz, roh 
• 8 Cashew-Kerne, ganz, roh 
• 14 Erdnüsse, ganz, row 
• 20 Pistazien, ganz, roh 
• 10 Pecan Hälften, roh 
• 8 Walnusshälften, roh 
• Hummus 
• Kokosmilch, Konserve 
• Feta-Käse, zerbröckelt 
• Ziegenkäse, zerbröckelt 
• Mozzarella, geschreddert 
• Cheddar, geschreddert 
• Provolone, geschreddert 
• Monterey Jack, geschreddert
• Parmesan, geschreddert

ORANGE CONTAINER 

• Kürbiskerne, roh 
• Sonnenblumenkerne, roh 
• Sesamsamen, roh 
• Leinsamen, gemahlen 
• Oliven, 10 medium 
• Peanuts 
• Coconut, ungesüßt, geschreddert 
• 21-Tage-Fix Dressings

TEELÖFFEL

• Extra-natives Olivenöl 
• Extra-natives Kokosöl 
• Leinsamen-Öl 
• Walnussöl 
• Kürbiskernöl 
• Nussmuse(Erdnuss, Mandel, Cashew, etc.) 
• Samen-Butter (?) (Kürbis-, Sonnenblumen-, Sesam [tahini])