31. Tag

Das letzet BC Workout. Diesmal mit 229 kcal und 3,5-8 kg Geschraube – aber ich werde immer schneller damit. ;-)

So ein voller Workoutzettel sieht gut aus. Seeeehr befriedigend. Allerdings war ich schon mal so weit und hab es dann wieder dran gegeben. Das darf nicht wieder passieren!!! Nein.

Mittlerweile ist mein Schweinehund ziemlich leise geworden. Ich muss noch Unterricht planen? Es ist schon voll spät? Egal, die 30 Minuten machen den Kohl nicht fett. Und rein in die Sportklamotten und losgelegt. Klappt erstaunlich gut. Ich hoffe das bleibt so.

Vor mir liegt ein Lehrerausflugswochenende mit bestimmt bösen Leckereien. Mal sehen, wie ich das so rumbringe. Als Anreiz ist Freitag Morgen Wiegen angesagt.

28.-30. Tag

Oh, oh, bin hier wohl etwas in Verzug. ;-) Es geht mit großen Schritten auf Tag 1 der Wahrheit (Wiegen und Fotos) zu. Habe das BC2 mit 5-8 kg Gewichten hinter mir und mal wieder einen Schummeltag. Am Samstag hab ich lange rumgepuzzlet (geputzt, Schulorga etc.) und dann sind wir spontan abends noch ins H2o nach Remscheid gefahren, um die Rutschen zu testen und die Sauna zu geniessen (by the way: die Rutschen sind nicht der Hit, aber der Saunabereich is' der Hammer). Da ich Schlaumeier auf der Rückfahrt beschlossen hab dem Navi die kürzeste Route abzuverlangen, sind wir dann auch ca. eine Stunde durch die Punika-Oase gekurvt. Um Mitternacht waren wir dann zu Hause - zu spät für ein Intervalltraining...

Das habe ich dann heute brav nachgeholt und extra auch die Deluxe DVD dafür herausgekramt. Get Lean Intervals ist ein Killer. Statt wie sonst in den Regenerationsphasen nur einen Muskelbereich mit leichten Gewichten zu trainieren, macht man mal wieder alles zusammen: z.B. Lunge (Ausfallschritt) + Trizeps. Da kommt mein Puls nicht wirklich wieder unter...

Zur Krönung hab ich dann auch noch das Extra-Workout I've got Abs gemacht (war zu faul die DVD zu wechseln). Das war eine doofe Idee. Das sind so viele Push-ups drin, dass ich echt aufgegeben hab. Das ist nicht umsonst erst in der Lean Phase vorgesehen... Morgen merke ich das bestimmt. Brachte insgesamt 401 kcal auf der Juppi-ich-hab-Kalorien-verbrannt-Liste.

Ich bin schon ganz aufgeregt. Es ist auf meinem Workoutplan nur noch das letzte BC3-Feld leer. Dann bin ich mit der Burn Phase durch. Wow, ging echt schneller als ich dachte. Und irgendwie ist auch der Heisshunger auf Süßes weg. Am Anfang bin ich öfter schwach geworden. Also Fazit bisher: It works!

Die CE Ernährung

Zu den DVDs und dem Guide-Book gibt es ein ganzes Buch zur Ernährung (ich glaube insgesamt 90 Rezepte). Das Grundprinzip ist einfach:

1. Alle 2-3 Stunden sollte man etwas essen, damit der Stoffwechsel nicht in den Hungermodus fällt.

2. Drei Stunden vor dem zu Bett gehen, sollte man nichts mehr essen.

3. Man sollte viel fettarmes Eiweiß essen (zum Muskelaufbau).

4. Man sollte viel trinken.

5. Man sollte gesund essen, also Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Das Rezeptebuch ist auch nach den Phasen Burn, Push und Lean aufgebaut und funktioniert wie ein Baukasten. Man sucht sich je ein Frühstück, ein Mittag- und ein Abendessen raus + je zwei Zwischenmahlzeiten. In den Push und Lean Phasen kommen wieder mehr und mehr Kohlenhydrate hinzu und es werden auch insgesamt mehr Kalorien (weil man ja nach der Theorie auch mit mehr Muskeln mehr Kalorien verbrennt).

Ich halte mich nicht an das Buch. Zwar hatte ich echt gute Ergebnisse in meinem ersten Anlauf (bei dem ich mich gut dran gehalten hab), aber die Ernährung passt nicht zu mir. Abends gibt es immer Fleisch mit etwas Gemüse. Das ist mir einfach zu viel. Nicht dass ich Vegetarierin bin oder so, aber irgendwie ist mir das auch zu teuer. Man muss viel planen, um alles bereit zu haben und ausserdem viel umrechnen, da das Ganze ja in US-Maßen beschrieben ist. Zudem gibt es viele Sachen hier nicht (hab zum Beispiel keinen entrahmten Ricotta oder GoLean Waffeln finden können).

Deshalb mache ich meine eigene Version. Ich versuche Vollkorn zu essen, viel Eiweiß (meist Quark, Eier oder Huhn) und in einem Kalorienbereich von 1300-1500 zu bleiben. Ich esse aber auch zwischendurch mal schlechte Sachen: Weingummi, Würstchen, mal ein Bier... So lange ich im Kalorienrahmen bleibe kein Problem. Und wenn nicht, sollte ich es wenigstens duch die verbrannten Kalorien wieder rein kriegen (mein Palm rechnet das sehr schöne gegen). Und wenn dann doch mal nicht: Who cares? Ich will den Rest meines Lebens so aktiv bleiben wie jetzt. Mit Selbstkasteiung halte ich das nicht durch.

27. Tag

Statt zu "resten" habe ich Pilates und Yoga aus der Kathy Smith Reihe "Project You" gemacht. Zum stretchen und relaxen eins meiner Favoriten. Es sind 20 Minuten Pilates und 20 Minuten Yoga. Ich habe mich richtig stark gefühlt. Konnte den "Downward Dog" (Yogahaltung Hund) und "Plank" (Liegestützhaltung ohne Stütz) sicher und lange ohne Brennen halten. Dafür hat sich das alles schon mal gelohnt.

Ich fühle mich echt klasse. Bin total gespannt, was die ersten 30 Tage gebracht haben.

26. Tag

Juppi die letzte Woche Burn hat begonnen. Noch 2 x Burn it off (ist am Ende der Phase an 2 Tagen vorgesehen), 1 x Burn Intervalls und Abs (werde für das Cardio-Workout nochmal die Deluxe DVD nehmen und darüber berichten) und 2 x Burn Circuits, denn BC1 hab ich gestern schon gemacht. Diesmal mit 5-8 kg. Leider gibt die Batterie meiner Pulsuhr den Geist auf und hat die Aufwärmphase nicht aufgezeichnet: also geschätzte 230 kcal verbrannt.

Irgendwie zickt mein linkes Knie nervig rum. In der Nacht nach Burn it off bin ich aufgestanden um zur Toilette zu gehen und konnte nur hin wanken. Hat sich angefühlt, als wäre da was drin... Gestern bei BC1 hab ich es wieder gemerkt, weil es leicht schmerzte. Hab extra darauf geachtet, dass ich das Knie immer richtig halte. Danach hatte ich mehr Schmerzen. Die sind heute morgen allerdings wieder weg. Ich habe mir Wobenzym bestellt. Das hat vor Jahren auch schon gut geholfen, als ich sowas schon mal hatte.

Das linke Knie hat schon öfters Ärger gemacht. Es ist mein "Erbknie". Meine Mom hat damit auch Probleme. Sogar so weit, dass sie jetzt eine Prothese hat. Naja, sie war aber auch Sportlehrerin...

Ein Juppi gibt es auch für die Waage. Hab heute heimlich vorgewogen. Eigentlich ist ja erst in einer Woche der Auswerte-Tag für die erste Phase. Aber ich konnte nicht widerstehen. Sieht gut aus. Aber ich verrate hier noch nix. da müsst Ihr noch warten. ;-)

23.-25. Tag

Ich hab meinen Rest day mal wieder verschoben und das Cardio-Workout einen Tag später gemacht (okay, ich hab den Rest day dann trotzdem gemacht, deshalb bin ich wieder einen Tag in Verzug - who cares?). Dafür habe ich aber dann das Cardio-Workout von der Deluxe-DVD gemacht. Es nennt sich "Fat Burning Challenge" und ist ähnlich aufgebaut wie Burn it off (High Intensive Übungen, kurze Pause und dann wieder ran). Allerdings sind die Pausen irgendwie netter gesetzt. Nach 3-4 Übungen gibt es schon 30 Sekunden Pause statt nach 5-6 Übungen 1 Minute. Da weiss ich doch was ich nehme...

Die Musik ist klasse. Also mit klasse meine ich nix, was ich mir so anhören würde, aber ich verstehe jetzt warum Techno so ein Hype ist. Das treibt einen ungemein an. Man braucht sich einfach nur an den Beat hängen. Nächste Woche gibt es wieder FBC. Die ist gut. Hat 289 kcal verbraucht - das mag ich.

Danach habe ich dann mal zum Stretchen das Recharge-Workout gemacht. Und das definitiv zum letzten Mal. Das Workout ist echt schlecht. Durch alle Übungen wird durchgehechelt und fürs Atmen findet man kaum Zeit. Da habe ich bessere Workouts zum Stretchen – die DVD verschwindet ganz unten im Schrank.

22. Tag

Heute gab es eigentlich nichts besonderes. Ein normales Burn Cicuit 3 Workout mit VIIIEEEL Geschraube. Bei Wechsel von 7 zu 4 kg muss halt alles von der Stange runter und wieder rauf. Das dauert eben.

Meine Schultern sind immer noch extrem schwach gegen Charlenes. "Shoulders are strong. I'll take 12 pounds..." Ja, ja. Von wegen strong... Ich bin bei 4 kg (also 8 pounds) bzw. sogar bei einer Übung bei 3,5 kg (7 pounds). Nächste Woche für alle Schulter-Übungen 4 kg.

Hab auch nur 165 kcal verbrannt - aber ist ja auch ein Muskelworkout. Das is schon OK so.

21. Tag

Ich hab im Intervalltraining so richtig reingehauen. Und das am heißesten Tag des Jahres - ich muss komplett irre sein...

Aber es hat auch irre Spaß gemacht. Ob da irgendein Zusammenhang besteht? Es ist einfach spaßig total aufzudrehen und wenn man total alle ist die Gewichte zu schnappen. Einfach genial. Das hat sich dann auch in den Kalorien gezeigt. Insgesamt in 1 Std. 488 kcal verbrannt!!!! Ne Tafel Schokolade, oder?

Da ich ja so gut drauf war, hab ich gleich noch mehr auf die Tube gedrückt und im Menü der DVD statt "Ab Bruner" "Extreme Abs" gewählt. Holy cow! Das nenne ich toughes Workout. Ich muss gestehen, ich musste teilweise aussetzen, weil meine Bauchmuskeln aber auch gar nicht mehr konnten. Der Aufbau ist ganz einfach: Man macht extrem anstrengende Bauchmuskelübungen, aber nicht so lange, dann wechselt man die Position und macht die nächste extrem anstengende Übung. Beim Wechsel denkt man immer: "Super, endlich eine andere Bewegung!" und dann merkt man nach 2-3 Wiederholungen, dass die Übung ja irgendwie auch die gleichen Bereiche trainiert. Aber man weiss ja, dass es nicht lange dauert, deshalb beisst man sich durch. Lustig ist auch, dass Charlene so eine Art motivierende Bewegungen mit einbaut. Man kommt z.B. hoch mit dem Oberkörper und klatscht unter einem ausgestreckten Bein. Dabei denkt man nicht ans hochkommen, sondern nur ans Klatschen. Sehr praktisch. Selbstüberlistung.

Ich kann es nicht anders sagen: Extrem - aber gut.

19.+20. Tag

Nach einem stretchigen Rest day hatte ich gestern das Burn Circuit 2. Da sind leider sehr viele "Dead Lifts" drin. Das heißt, man geht mit geradem Oberkörper nach vorn und wieder hoch. Dabei hebt man die Gewichte durch die Hebelwirkung mit den hintern Oberschenkelmuskeln. Die sind bei mir gut trainiert. Allerdings lässt mich dabei mein unterer Rücken im Stich. Deshalb muss ich immer früher aufhören, als meine Muskeln eigentlich könnten. Naja, auch das wird sich verbessern.

Im BC2 sind dafür auch viele Übungen für die äußeren Oberschenkel - meine Schwachstelle. Deshalb mag ich dieses Workout eigentlich ganz gerne. Wenn der doofe Rücken halt nicht wäre...

Ich hab mit 4-5 kg Gewichten für die Bizeps/Trizeps und 6-6,5 kg für die Beine bzw. Rückenmuskel gearbeitet. Für die äußeren Oberschenkel nutzt Charlene einen "Thigh Toner" - hochtrabender Name für ein einfaches, zusammengeknotetes Latex-Band. Aber um die Knöchel gelegt gibt das ne ganze Menge Widerstand. Obwohl es sich gestern bei der Hitze doch weiter gedehnt hat als sonst. Hab so insgesamt in 42 Minuten 215 kcal verbrannt.

18. Tag

Gestern war wieder ein Burn Circuit fällig. Nr. 1 um genau zu sein. Ich mag dieses Workout, weil es viel Bauch- und Brustmuskeltraining beinhaltet. Ich liebe das. Allerdings hatte ich Muskelkater von Burn it off und deshalb war es etwas heftig...

Ich hab auch diesmal 44 statt 41 Minuten gebraucht, weil ich ständig meine Gewichte umschrauben musste. Zwischen 4 und 7 kg ständig hin und her. Hat dann 231 kcal gekostet. Yeah.

Leider habe ich heute Nackenschmerzen, weil ich am Montag so lange und verkrampf am Schreibtisch gesessen habe und das Muskelworkout nicht so ganz entspannend ist für diesen Bereich. Deshalb lege ich jetzt eine Runde Streching ein, trotz Rest day.

17. Tag

Ja, ich hab es getan! Zwar erst um 15:30 Uhr, weil ich um 14 Uhr totalen Hunger und Magenknurren bekommen hab, so dass ich erstmal etwas essen musste. Da war ich dann um 14:30 Uhr so voll, das ich unmöglich hüpfen konnte.

Dafür hab ich dann aber später auch 20 Minuten Turbo Jam gemacht und daran anschließend Vollpower Burn it off!

Hab insgesamt in 50 Minuten 375 kcal verbrannt mit einem Max-Puls von 169 (durchschnittlich 146). Nicht schlecht.

Allerdings hab ich 120 kcal gleich wieder in Weingummi angelegt... Hmpf.

15.+16. Tag

Oh, oh... Asche auf mein Haupt.

Ich habe kein Workout gemacht. Weder gestern noch heute. Ich habe den ganzen Tag rumgerödelt, geputzt und aufgeräumt, dass ich abends zu erschossen war um noch ein Bein hochzuheben. Oder ich drücke mich mal wieder vor Burn it off - ich hasse dieses Workout.

Aber morgen werde ich Sport treiben! Gleich wenn ich von der Schule komme. 14:30 Uhr. Jawoll!

14. Tag

Ich habe die Wochenreihenfolge ein klein bisschen umgetauscht: Habe gestern meinen Rest day gemacht und werde dafür heute "Burn it off!" machen.

Ich war gestern eine Runde für den Schulstart einkaufen (d.h. Unibibliothek, Staples und Ikea). Danach war ich platt. Außerdem mussten meine Beine einen Ruhetag haben, damit sich der Muskelkater endlich mal ganz auswachsen kann.

13. Tag

Gestern stand das Muskel-Workout Burn Circuit 3 auf dem Programm. Leider nicht mein Favorit, weil der Fokus hier auf den Schultern liegt und die sind bei mir total schwach.

Hab deshalb mit 3,5-4 kg für die Schultern gearbeitet. Bei den Beinen bin ich dafür bei 6,5 kg. Ich hab wieder weniger Kalorien verbraucht dabei als in der letzten Woche (nur 160 statt 170 in 30 Min.) Naja, mal sehen wo das noch hinführt. Der Muskelbereich ist bei mir ziemlich ausbaufähig...

12. Tag

Gestern habe ich Burn Intervalls und Ab Burner gemacht.

BI ist ein Intervalltraining, das so konzipiert ist, dass man 1-2 Minuten in der höchsten Intensität Cardio-Übungen macht um in den anaeroben Bereich zu kommen (z.B. Kickboxen oder Jumpin' Jacks) und dann bei Gewichtstraining mit leichten Gewichten (1,5-3 kg je nach Trainingszustand) und vielen schnellen Wiederholungen den Puls wieder runterkommen lässt.

Ich liebe dieses Workout mittlerweile (nachdem ich es bei den ersten Malen verflucht habe). Man freut sich immer auf den nächsten Teil: wenn die Muskeln brennen auf's Hüpfen und wenn man keucht auf's Gewichtheben. Und ich kann sagen, diese Art zu trainieren gibt eine irre Kondition. Diese Woche habe ich bei insgesamt 55 Minuten 391 kcal verbrannt und ich habe richtig Gas gegeben, aber mein Puls ist nicht so hoch geschnellt wie die Woche davor. Letzte Woche habe ich in der gleichen Zeit 440 kcal verbrannt - und bin nicht so hoch und weit gesprungen wie gestern. Da musste ich sogar teilweise aussetzen. Und trotzdem hab ich beim letzten Mal 50 kcal mehr verbrannt.

Das Bauchmuskel-Workout ist wie alles in CE extrem. Extrem anstrengend, aber auch extrem kurz (1o Minuten). Meine Bauchmuskeln haben gebrannt, weil Charlene auch hier mit Gewichten arbeitet. Heute merke ich meine Muskeln dafür...

1.-11. Tag

Die ersten Tage sind nun rum. Es geht mir wirklich gut. Ich habe kein Workout ausfallen lassen - das ist die Hauptsache - aber meine Ernährung ist noch nicht optimal (immer noch zu viele Süßigkeiten...). Meistens habe ich mit 4 kg für die Arme und 6 kg für die Beine gearbeitet. Hat einen guten Muskelkater gebracht. Ach was, mehrere...

Warum der Schnelldurchlauf von 11 Tagen fragt Ihre Euch wohl. Naja, ich hatte diesen Blog wo anderes angefangen und bin dort gesperrt worden, weil man mir vorwarf ich würde Werbung für CE machen (hab' es halt ab und an erwähnt...). Leider sind meine ganzen Texte futsch.

Also mache ich hier einen Neuanfang - halt bei Tag 12.

Der Aufbau des Programms

Die Grundidee meines Programms ist es Muskeln aufzubauen, um so den Stoffwechsel zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen - am Besten die im Fett eingelagerten.

CE ist in drei Phasen geteilt: Burn, Push und Lean. In jeder der Phase macht man andere Muskelübungen mit anderen Gewichten. Sinn des Ganzen ist es Plateaus vorzubeugen.

In der Burn Phase ist das Ziel nach 10-12 Wiederholungen zum "failure" zu kommen d.h. der Muskel ist ausgepowert und man kann die Gewichte nicht mehr kontrolliert heben.

Der Wochenplan sieht an insgesamt fünf Tagen drei Muskelworkouts, zwei Cardio-Workouts, ein Bauchmuskel-Workout und ein Stretch-Workout vor:

1. Tag – Burn Circuit 1

2. Tag – Rest day

3. Tag – Burn Circuit 2

4. Tag – Burn Intervals + Ab Burner

5. Tag – Burn Circuit 3

6. Tag – Burn It off! + Recharge

7. Tag – Rest day

Die Vorbereitungen

Um die Ergebnisse des Programms zu dokumentieren, macht man Fotos und ermittelt man seine Maße vor dem Beginn des Programms und nach jeder der drei Phasen (also nach 30, 60 und 90 Tagen).

Das habe ich natürlich brav gemacht. Die Fotos sind unten zu sehen und hier

sind meine "VORHER-Maße":

Weight/Gewicht 142 lbs / 64,4 kg

Height/Größe 5.4 ft / 164 cm

Bodyfat/

Körperfett 27,5%

Chest/Brust 36,5 '' / 94 cm

Waist/Taille 27,5 '' / 70 cm

Hips/Hüfte 41,8 '' / 106 cm

Abductors/

Oberschenkel 41,5 '' / 105,5 cm

Thighs/Beine 25 '' / 63,5 cm

Arms/Arme 11 '' / 28 cm

Mein Vorhaben

Es ist der 1. August und bis zu den Herbstferien sind es noch rund 70 Tage. Also 70 Tage um einen Beachbody zu bekommen, den ich in der Türkei am Strand vorzeigen kann. Ich würde meinen Body auch so wie er ist vorzeigen. Seit letztem Jahr habe ich 8 Kilo abgenommen und einiges an Kondition und Muskeln aufgebaut, aber irgendwie brauche ich noch einen keinen Motivationsschub um mein Traumziel zu erreichen.

Mein Sportprogramm besteht eigentlich nur aus Beachbody-Workout-DVDs. Das ist eine amerikanische Firma, die verschiedene Programme herausgebracht hat, um fit und schlank zu werden. Ich will hier keine Werbung machen, aber von den Fitnessvideos, die meinen DVD-Schrank füllen, sind's halt die Besten. Die Programme sind meist allumfassend: Ausdauer + Muskelaufbau + Entspannung + Ernährungsplan – also nicht nur ein Video mit Cardio, sondern alles aufeinander abgestimmt mit Trainingsplan. Man muss sich halt nur dran halten...

Für die Motivation hat die Firma eigene Messageboards, wo man mit anderen in Kontakt bleiben kann und sich gegenseitig motiviert. Und hier kommt mein Problem - seid Mitte diesen Jahres haben sie eine neue Software dafür online, die sich nicht mit meinem Mac verträgt. Ich kann mich nicht einloggen oder irgendetwas posten.

Und deshalb bin ich hier: Zur Eigenmotivation!

Ich will eine neue Runde ChaLEAN Extreme* starten. Schon zweimal habe ich damit angefangen und durch Stress und den üblichen Dummfug wieder die Motivation verloren. Beim ersten Mal hatte ich sagenhafte Ergebnisse. Daran will ich anknüpfen und darüber hier berichten.

Also, let's start!

* Zusammen gesetzt aus Charlene - dem Namen der Erfinderin - und LEAN - engl. für schlank + Extreme, weil es einfach extrem ist... Ich werde es im Weiteren CE nennen.